12 trikova za snižavanje kolesterola

 

 

 

 

Ako vaši nalazi potvrđuju visoki kolesterol, vrijeme je za promjenu prehrane i životnog stila. Snižavajući kolesterol snizit ćete i rizik od srčanih oboljenja.

Radikalne promjene su nužne bez obzira što vam je liječnik propisao sredstvo za snižavanje kolesterola. Ne znate na koji način započeti s promjenama? Donosimo vam jednostavne trikove koji će razinu vašeg kolesterola dovesti na optimalnu razinu.

1. Porcija veličine dlana

Volite obilne porcije? Niste jedini! Većina Hrvata obožava vidjeti (i pojesti) hrpu namirnica na tanjuru. Stručnjaci upozoravaju da su prosječne hrvatske porcije dva puta veće od zdravstveno preporučenih! Stoga i ne čudi podatak da broj predebelih i bolesnih povećava iz dana u dan. Ako ne znate kako izgleda pravilna veličina porcije – upotrijebite dlan kao mjerilo. Jedan obrok mesa ili ribe treba odgovarati veličini ispruženog dlana. Obrok svježeg voća trebao bi biti velik kao vaša šaka. Porcija kuhanog povrća, riže ili tjestenine treba odgovarati veličini polu zatvorene šake.

2. Konzumirajte namirnice koje gode srcu

Nakrcajte svoj tanjur voćem i povrćem – pet do devet serviranja dnevno – kako biste snizili loš LDL kolesterol. Antioksidansi iz ovih namirnica godit će vašem srcu. Osim toga, snizit ćete krvni tlak i zadržati zdravu težinu. Hrana obogaćena biljnim sterolima, poput margarinskih namaza i jogurta, također mogu pomoći u snižavanju LDL kolesterola.

3. Plodovi mora za zdravo srce

Zdrava prehrana uključuje ribu i to dvaput tjedno. Zašto? Ona ima nisku razinu zasićenih masti i visoki postotak zdravih omega-3 masnih kiselina. One pomažu snižavanju triglicerida u krvi. Također, snižavaju kolesterol te usporavaju nakupljanje plaka u arterijama. Konzumirajte masne ribe poput lososa, tune i sardina.

4. Započnite dan cjelovitim žitaricama

Blagotvorni učinci zdjele zobenih pahuljica ili cjelovitih žitarica djelovat će na vaš organizam tokom cjelog dana. Vlakna i složeni ugljikohidrati u cjelovitim žitaricama pomažu da se duže osjećate siti. Na taj način nećete doći u opasnost pretprati se ručkom. Žitarice pomažu u snižavanju lošeg LDL kolesterola i igraju važnu ulogu u procesu gubljenja kilograma. Isprobajte divlju rižu, kokice, smeđu rižu, ječam i brašno od cjelovite pšenice.

5. Orašasti plodovi za kardiovaskularno zdravlje

Imate potrebu nešto prigristi? Šaka puna orašastih plodova je ukusna poslastica koja pomaže snižavanju kolesterola. Orašidi su bogati jednostruko zasićenim masnim kiselinama, koje snižavaju loš LDL kolesterol dok dobar HDL kolesterol ostaje netaknut. Nekoliko je istraživanja pokazalo da osobe koje svakodnevno jedu oko 30 grama orašastih plodova imaju manju vjerojatnost za razvijanje srčanih bolesti. Orašidi su bogati mastima i kalorijama, stoga pojedite samo šaku. I pazite da nisu prekriveni šećerom ili čokoladom.

6. Nezasićene masnoće štite srce

Ako ste uvjereni kako su sve masnoće loše – u krivu ste. Naš orgaizam treba masti, međutim treba voditi računa o njihovoj vrsti. Nezasićene masnoće – poput onih iz maslinovog ulja, snižavaju loši, a povisuju dobar HDL kolesterol. Zasićene masnoće – poput onih iz maslaca i palminog ulja i transmasnih kiselina povisuju loš LDL kolesterol. Čak i dobre masnoće sadrže kalorije, stoga ih upotrebljavajte umjereno.

7. Više graha, manje krumpira

Zahvaljujući ugljikohidratima naše tijelo raspolaže energijom. Međutim, neki nam ugljikohidrati gode više od drugih. Cjelovite žitarice – poput smeđe riže, kvinoje, cjelovite tjestenine i graha imaju više vlakana. Osim toga, u manjoj mjeri povisuju razinu šećera u krvi. Korisni ugljikohidrati snižavaju rizik od dijabetesa i visokog kolesterola. Ostali ugljikohidrati, poput onih u bijelom kruhu, krumpiru, bijeloj riži i pecivu, brzo povisuje šećer u krvi, a time i mogućnost od dijabetesa tipa 2.

8. Pokrenite se!

Trideset minutna fizička aktivnost kroz pet dana u tjednu pomaže snižavanju lošeg, a porastu dobrog kolesterola. Vježbanje pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine te smanjuje rizik od začepljenja arterija.

9. Hodajte!

Ako niste naviknuti na vježbanje - ili ne volite teretane - preporučamo hodanje. Riječ je o laganoj i zdravoj navici, a sve što trebate je par kvalitetnih tenisica. Aerobno ili kardiovaskularno vježbanje snižava rizik od moždanog udara i srčanih bolesti, pomaže u mršavljenju i održava jake kosti. Ake ste tek početnik, krenite laganim 10-minutnim tempom koji postepeno pojačavajte.

10. Bez stresa, molim!

Kroničan stres može povisiti krvni tlak, što povećava rizik od ateroskleroze koja se javlja kao posljedica nakupljanja plaka u arterijama. Istraživanje je pokazalo da stres kod nekih osoba može povisiti razinu kolesterola. Isprobajte tehnike relaksacije poput meditacije ili biofeedbacka. Fokusirajte se na disanje koje treba biti duboko i osvježavajuće.

11. Smanjite kilažu

Smanjivanje tjelesne težine je jedan od najboljih načina za borbu protiv kardiovaskularnih bolesti. Debljina utječe na obloge arterija, čineći ih podložnim za skupljanje plaka iz kolesterola. Smanjivanjem težine, pogotovo sala oko trbuha, pomaže rastu dobrog HDL kolesterola i snižavanju LDL kolesterola. Potrudite se da vaš indeks tjelesne mase bude ispod 25.

12. Slušajte savjete liječnika

Briga o kolesterolu predstavlja cjeloživotni proces. Redovito posjećujte liječnika i slijedite njegove preporuke o prehrani, vježbanju i meditaciji. Samo zajedničkim snagama možete sniziti kolesterol i održati zdravo srce.


                                                                                                          izvor: Ordinacija.hr