Devet najboljih vježbi za žene

Pred vama je kompletan program vježbi uz pomoć kojih za kratko vrijeme možete da učvrstite sve grupe mišića.


Njihovu efikasnost je u radu sa ženama potvrdio fitnes stručnjak Adam Kempbel, a detaljan opis treninga dao je u knjizi "The Women's Health Big Book of Exercises". Adam Kempbel je izdvojio devet vježbi najefikasnijih za žene, koje možete da ukomponirate u svoj redovni program. Ako to niste učinili do sada, obavezno kupite jednu pilates loptu, koja je nezamjenjiv rekvizit za dobar trening.

STOMAK

KORIST: Ovo je jedan od najjednostavnijih, ali i najefikasnijih načina da učvrste stomačne mišiće.

KAKO SE RADI: Postavite se u poziciju za sklek, sa rukama oslonjenim na loptu. Vaše tijelo treba da formira pravu liniju, od glave do članaka. Ruke treba da budu potpuno ispravljene. Polako podižite jednu nogu, savijenu u koljenu, i što više je približite grudima. Ostanite u tom položaju do 30 sekundi (u početku samo koliko možete da izdržite) i lagano vratite nogu na pod. Ponovite vježbu sa drugom nogom.

ZADNJICA

KORIST: Ova vježba sjajno zateže mišiće zadnjice, ali istovremeno učvršćuje i stomak.

KAKO SE RADI: Ležite na leđa, noge savijte u koljenima. Podižite kukove tako da tijelo formira pravu liniju od ramena do koljena. Ostanite u tom položaju 3-5 sekundi i sve vrijeme stežite mišiće zadnjice. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu još 10 puta. Postepeno možete povećavati broj izvođenja vježbi. Trudite se da vježbu izvodite što laganije.

KVADRICEPS

KORIST: Premještajući težinu na jednu stranu tijela, sagorijeva se više kalorija i poboljšava ravnoteža.

KAKO SE RADI: Držite teg u desnoj ruci pored ramena, sa rukama savijenim u laktovima. Iskoračite desnom nogom i spuštajte se u čučanj sve dok desna natkoljenica ne bude paralelna sa podom, a lijevo koljeno spušteno do poda. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu bar još pet puta. Potom na isti način vježbajte sa iskoračenom lijevom nogom, s tim što teg treba da prebacite u lijevu ruku.

ZADNJA LOŽA

KORIST: Još jedna vježba za zatezanje zadnjice, koja ciljano djeluje i na zadnje mišiće butina i poboljšanje ravnoteže.

KAKO SE RADI: Stanite sa stopalima u širini ramena, sa blago savijenim koljenima. Odignite jednu nogu sa poda i podižite je unazad dok ne bude paralelna sa podom. Vodite računa da vam leđa sve vrijeme budu ispravljena. Ostanite u tom položaju par sekundi pa još malo povucite nogu unazad i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu pet puta, a zatim vježbajte sa drugom nogom.

GRUDI I RUKE

KORIST: Od ove vježbe imaćete dvostruku korist, jer u isto vrijeme vježbate mišiće grudi i tricepce ruku.

KAKO SE RADI: Ako vježbate kod kuće, legnite na krevet tako da vam stopala budu na podu. Uzmite teg u lijevu ruku, kao na slici, a desnu ruku položite na stomak. Uradite 10 izbačaja lijevom rukom, pa zatim prebacite teg u desnu ruku i ponovite vježbu 10 puta.

RAMENA

KORIST: Ukoliko redovno radite ovu vježbu imaćete lijepa ramena i bolje držanje.

KAKO SE RADI: Stanite sa stopalima u širini ramena, a ruke u kojima držite tegove stavite pored tijela. Podignite ruke tako da budu paralelne sa ramenima, a zatim slegnite ramenima i vratite ruke u početni položaj. Uradite vježbu 10 puta.

TRICEPSI

KORIST: Ležeći na pilates lopti, u isto vrijeme vježbate tricepce i stomak.

KAKO SE RADI: Uzmite par tegova za vježbanje i ležite tako da srednji i gornji dio leđa budu na pilates lopti. Podignite kukove tako da tijelo formira pravu liniju od koljena do ramena. Stavite ruke u položaj kao na slici, sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom i bez pomjerana nadlaktice, savijate laktove unazad. Zatim podignite tegove i ponovite vježbu još 10 puta.

BICEPSI

KORIST: Postavljanje jednu noge ispred vas na klupu podstičete određene grupe mišića da rade više kako bi vaše tijelo bilo stabilno. Na taj način, možete angažovati više mišića i sagori više kalorija nego u klasičnom, stojećem položaju.

KAKO SE RADI: Uzmite par tegova za vježbanje, ruke stavite pored tijela sa dlanovima okrenutim naprijed. Jednom nogom zakoračite na klupu ili nižu stolicu. Bez pomjeranja nadlaktice, savijajte ruke ka ramenima. Ponovite vježbu 10 puta.

LEĐA I RAMENA

KORIST: Ovo je sjajna vježba za gornji dio leđa, za ramena i ruke.

KAKO SE RADI: Ležite tako da se stomakom oslonite na pilates loptu. Ruke spustite ispred lopte kao na slici, podignite nadlaktice tako da laktovi budu u ravni sa ramenima. Zatim zarotirajte dlanove da i oni budu u ravni sa ramenima. Vježbu ponovite 10 puta.


0 comments:

Popularni postovi