Dali trudnice smiju vježbati?

Ako ste prije trudnoće aktivno vježbali, sada morate svoje vježbanje da prilagodite novom stanju - jer vježbate za dvoje! Ovo se posebno odnosi na profesionalne sportistkinje, kao i na instruktorke fitnesa.

Sve pozitivne efekte vježbanja će osjetiti i vaša beba, ali i one negativne - ako pretjerate sa intenzitetom ili dužinom trajanja treninga, prenosi sajt Yumama.

Pozitivne strane redovnog vježbanja
Vježbe omogućavaju trudnicama da održe dobar mišićni tonus i nesmetano funkcionisanje kardiovaskularnog sistema, utiču na kontrolisano povećanje tjelesne mase, umanjuju rizik od pojave dijabetesa, hipertenzije, težih oblika venske tromboze, proširenja vena i bolova u krstima. Redovno vježbanje dovodi do poboljšanja opšte kondicije, jačanja određenih grupa mišića i povećanja elastičnosti ligamenata, posebno u predjelu karlice. Važno je napraviti dobar izbor vježbi: preporučuje se pješačenje, vožnja trenažnog bicikla, plivanje, akvabik, joga i druge aktivnosti koje neće biti traumatične za bebu.

Start od drugog tromjesečja
Ako je žena zdrava i u dobroj fizičkoj kondiciji, a njena trudnoća se normalno odvija - može da vježba sve vrijeme. Međutim, kako je prvo tromjesečje period velikog rizika od spontanog pobačaja, tada se ne preporučuje vježbanje, kao ni bavljenje sportom. U drugom i trećem tromjesečju, znači od 13. nedjelje pa sve do porođaja, vježbanje je poželjno i preporučuje se svim ženama koje imaju normalnu trudnoću. Naravno, uz dozvolu ljekara. To se, prije svega, odnosi na lagane vježbe kojima se angažuju ruke i noge, potom na vježbe disanja i opuštanja, kao i na redovne šetnje.

PREPORUČENE AKTIVNOSTI
- Vožnja bicikla je omiljena rekreacija trudnica koje su već navikle da ga redovno koriste. Ako nema zabrane od strane ljekara, praktikujte vožnju kroz prirodu, na čistom vazduhu.
U poodmakloj trudnoći, zbog nagnutog položaja - mogu da se jave bolovi u leđima, pa treba preći na korištenje sobnog bicikla.
- Plivanje je, svakako, najbolji sport za trudnice. Redovnim plivanjem se utiče na održavanje dobre opšte kondicije, rasterećuju se svi mišići, kičmeni stub i opušta cijelo tijelo. Plivanje pozitivno utiče na venski krvotok i prokrvljenost kože. Prije ulaska u vodu, dobro je da se urade vježbe istezanja i jačanja, u trajanju oko 10-15 minuta, a zatim da se pliva 15-20 minuta. Dobro je da se plivanje u bazenu kombinuje sa vježbanjem u vodi
- Samostalno, ili uz instrukcije trenera. U vodi se pravilnim vježbanjem smanjuje srčana frekvencija, krvni pritisak i edemi (otoci na rukama i nogama).
- Pošto je aerobno vježbanje zahtijevan program, u trudnoći ga sprovode žene koje su, prije nego što su ostale trudne, redovno išle na fitnes, ili su se nekim sportom aktivno bavile. U prva tri mjeseca, mogu da nastave sa svojim programom vježbi, ali uz mjere opreza i obavezan prekid vježbanja ukoliko se jave oštri, probadajući bolovi, grčevi u tijelu, ili bilo šta neuobičajeno. Svakako je potrebno da odu na kontrolu kod ljekara.
- Vježbe istezanja (strečing) su korisne za ublažavanje koštano-mišićnih tegoba, koje često prate trudnoću. Posebno utiču na povećanje pokretljivosti karlice, koja mora da bude dovoljno opuštena i elastična da omogući prolazak bebe pri porođaju.
- Praktikovanjem joge i vježbi disanja - jačaju se mišići, povećava pokretljivost zglobova, poboljšava tonus, disanje i cirkulacija. Uvježbavanjem relaksacije, stiče se sposobnost kontrolisanja bola tokom porođaja.

NE PREPORUČUJE SE
- Vježbanje u uslovima koji podižu temperaturu za više od 2,7-3,6 stepeni. To može da bude opasno, zato što krv iz materice skreće ka koži, jer tijelo pokušava da se ohladi. Zato se ne vježba u toploj i vlažnoj prostoriji, ili napolju u podne.
- Poslije četvrtog mjeseca, ne treba vježbati na podu u položaju na leđima, jer uvećana materica može da pritisne velike krvne sudove i tako uspori cirkulaciju.
- Zbog pojave grčeva u listovima, ne treba istezati stopala, već ih savijati na gore, prema licu.
- U posljednja tri mjeseca treba usporiti sa vježbanjem, čak i kada je žena vrhunska sportistkinja. Brzo hodanje i vježbe istezanja mogu da održe postignutu kondiciju.